面试紧张怎么办：赛前准备、呼吸法与当场应对技巧全解析｜日本留学生求职攻略
紧张不是要“消除”，而是要“驾驭”
面试时会紧张，是再正常不过的事情。紧张是自律神经中交感神经被激活的状态，心率、呼吸频率会上升，流向大脑的血液也会增加。换句话说，紧张也可以说是“身体已经进入全力发挥状态”的信号。真正的问题不是紧张本身，而是被紧张牵着走、导致大脑一片空白。这篇文章要讲的不是“如何把紧张归零”，而是“如何把紧张变成自己的助力”。
用事前准备减少“紧张的根源”
面试当天的大部分紧张，都来自对准备不足的不安。反过来说，只要准备充分，紧张自然会随之缓和。
自我介绍与志望动机，只需固定“骨架”
这是面试开场必问的两个问题。如果把稿子逐字背下来，一旦中途卡壳，反而更容易瞬间大脑空白。比较好的做法是，只把关键词记在脑子里，让自己能够从这些关键词出发、用自己的语言说出来。
- 自我介绍：所属院系、年级，以及研讨课（ゼミ）或打工经历的简短介绍（30秒以内），详细写法可参考《面试自我介绍1分钟·30秒版制作指南》
- 志望动机：为什么选择这家公司 → 为什么选择这个职位 → 入职后想做的事（60秒），详细写法可参考《志望动机的写法》
只要把这两个问题准备稳妥，就更容易挺过开场时紧张的高峰期，后半段的问题也能更从容地作答。
提前设想3个“最难应对的问题”
把“该如何与不擅长相处的人打交道？”“学生时代有没有失败的经历？”这类自己不想被问到的问题写出3个，并分别准备好能在30秒内讲完的回答。提前设想过讨厌的问题，实际被问到时受到的冲击会大幅减少。因为比起完全没有设想过的问题，“设想过却依然答不好”的问题带来的心理伤害反而更小。
提前踩点会场，预留当天的时间余裕
光是害怕迟到，就足以让身体的紧张感翻倍。如果条件允许，最好提前实地走一趟到最近车站的路线，实测一下所需时间。面试当天，把提前20〜30分钟到达现场作为目标，再提前查好一条“万一电车停运”时的备用路线，会更安心。时间上的余裕，直接关系到心理上的余裕。
缓解当天紧张的具体方法
入场前：4-7-8呼吸法
把“吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒”作为一个循环，重复3次的呼吸法。有意识地放慢呼吸节奏，能让副交感神经占据主导，使心率平静下来。在候客室或走廊里做也不会引人注意。如果同时留意腹式呼吸（吸气时让腹部鼓起），效果会更好。
调整姿势与视线
如果整个人深深靠进椅背，胸腔会被压缩，声音也容易变小。稍微浅坐、挺直背部，声音会更容易传出去，看起来也更有自信。视线可以落在面试官的脖颈到眉心一带，这样既能保持“目光交流很到位”的印象，又能避免直勾勾盯着对方带来的紧张感。
提醒自己“不必刻意说得完美”
紧张的一大原因，是“绝对不能出错”这种执念。面试官想确认的并不是一段完美的演讲，而是你的人品、思考方式和逻辑脉络。就算中途卡壳，只要说一句“请让我稍微整理一下思路”，再继续往下讲，也完全能把意思传达到位。
沉默15秒以内都可以接受
思考时的沉默，在面试官眼里其实并没有应聘者自己感觉的那么长。比起只沉默2〜3秒就慌忙改口，花10〜15秒把答案整理清楚之后再回答，给人的印象往往更好。如果能再加一句“我可以稍微想一下吗”，会显得更周到。
容易紧张的人尤其要留意的事
- 优先保证前一晚的睡眠：比起熬夜做最后确认，睡够6〜7小时更能提升临场表现。就算临阵磨枪塞了再多内容，一旦睡眠不足，也很难真正发挥出来。
- 控制咖啡因摄入：大量摄入咖啡或功能饮料，可能会让心率上升、加重紧张感。面试当天早上，最好把摄入量控制在1杯左右。
- 主动说出自己很紧张：在一次面试等相对随意的场合，坦率地说一句“虽然有点紧张，但我会加油”，往往能让现场气氛缓和下来，自己的紧张感也会随之平静。根据企业和面试官的不同，这样做有时反而会留下真诚可靠的印象。
把事前准备，和当天的呼吸调整、思维切换结合起来，紧张就会变成“让自己专注于正式发挥的燃料”。早庆合同就活会议认为，比起给出一份完美无缺的答案，如实地传达出你自身的优势，才是通往内定的最短路径。请带着自信去面对面试吧。
常见问题
Q. 紧张到声音发抖时该怎么办？
声音发抖是呼吸变浅的信号。请在入场前做3〜5次腹式呼吸，找到“让声音充分带着气息”的感觉之后再开口。只要把第一句话放慢速度说，从第二句开始往往就会自然平静下来。如果这样做之后仍然在意声音发抖，哪怕只是说一句“我有点紧张”，心情也可能会因此轻松不少。
Q. 线上面试也能用同样的方法吗？
呼吸法、事前准备，以及只固定骨架的记忆方法，在线上面试中同样有效。线上面试特有的对策包括：把摄像头调整到与视线同高、让背景保持简洁，并在前一天完成连接测试和音频确认，这些都能大幅减少当天的不安。就算真的遇到网络故障，只要冷静地说一句“请稍等一下”，大多数情况下都不会造成什么问题。
Q. 最终面试格外容易紧张，还有什么额外的对策吗？
最终面试的面试官往往是社长或高管，不少人会因为对方显得更有权威感而更加紧张。提前看一看这位面试官的演讲视频或采访报道，会产生一种“了解这个人”的感觉，从而拉近心理上的距离。另外，最终面试的本质更接近于确认“能不能在这家公司一起共事”，是双方对内容进行核对的场合。请回顾一下自己在一次、二次面试中说过的内容，注意保持前后一致，用自己的语言表达出来。更多最终面试的应对方法，可参考《最终面试对策》。
Q. 模拟面试练习几次才会有效果？
并没有一个企业通用的明确标准，但很多人练习3〜5次左右，就能感受到“因为熟悉而减轻紧张”的效果。不过，比起反复和同一个人练习，换成大学的就业指导中心（キャリアセンター）、OB/OG（学长学姐）、朋友等不同对象进行练习，对正式面试的紧张对策更有效。把练习过程录下来自己回看，还能客观地修正说话内容和给人印象之间的落差。
Q. 同一周有多场面试重叠时，怎样保持心态？
在面试密集的一周里，重要的是保持“每家企业结束后都重新归零”的意识。为了不把上一场面试的结果带到下一场，养成结束后立刻花5分钟写一份复盘笔记、把它“消化掉”的习惯会很有帮助。不打乱睡眠、饮食和轻度运动（比如15〜20分钟的散步）的节奏，直接关系到整周表现的维持。有些企业的选考周期可能会拉长，请以同时应对多家企业为前提，合理分配自己的体力。